La carotte fait partie des légumes les plus consommés en France. Pour cause, sa saveur douce et sucrée se prête à toutes les associations en cuisine et séduit les petits comme les grands. Ce succès est une excellente nouvelle puisque le profil nutrition de la carotte est remarquable et unique.
Caractéristiques de la carotte
- Excellente source de bêta-carotène ;
- Source de fibres douces ;
- Bonne teneur en vitamines du groupe B ;
- Favorise la santé des yeux et de la peau ;
- Fort pouvoir antioxydant.
Valeurs nutritionnelles et caloriques de la carotte
Pour 100 g de carotte crue :
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Nutriments |
Teneur moyenne |
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Calories |
40 |
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Protéines |
0,63 g |
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Glucides |
7,6 g |
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Lipides |
0,2 g |
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Fibres alimentaires |
2,7 g |
Zoom sur les micronutriments contenus dans la carotte
- La carotte regorge de vitamines et minéraux essentiels pour la santé, parmi lesquels nous pouvons citer :
- Vitamine A : la carotte (crue ou cuite) et le jus de carotte sont d’excellentes sources de vitamine A ;
- Vitamine B6 : le jus de carotte est une bonne source de vitamine B6. La carotte crue ou cuite en est une source ;
- Vitamine K : le jus de carotte est une bonne source de vitamine K ;
- Vitamine B1 (thiamine) : le jus de carotte est une source de vitamine B1 ;
- Vitamine B2 (riboflavine) : le jus de carotte est une source de vitamine B2 ;
- Vitamine B3 : la carotte crue est une source de vitamine B3 ;
- Vitamine C : les carottes crues sont une source de vitamine C ;
- Vitamine E : la carotte cuite et le jus de carotte sont des sources de vitamine E ;
- Fer : le jus de carotte est une source de fer ;
- Phosphore : le jus de carotte est une source de phosphore ;
- Potassium : le jus de carotte est une source de potassium.
Les bienfaits de la carotte
La couleur foncée de la carotte provient de ses très nombreux pigments. Ils contribueraient à prévenir plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Maladies cardiovasculaires
Deux études chez l’animal ont montré que la consommation de carottes agissait sur certains facteurs favorisant la santé cardiovasculaire. Ainsi, consommer des carottes (ou du jus, mais dans une moindre mesure) améliorerait la capacité antioxydante et le taux de vitamine E dans le sang, en plus de diminuer le cholestérol et les triglycérides du foie et dans le sang.
Cancer
La consommation de carottes aurait des effets protecteurs contre le cancer du poumon. Une étude effectuée auprès de plus de 120 000 femmes a conclu que celles qui consommaient de 2 à 4 portions de carottes par semaine présentaient 40% moins de risque de souffrir d’un cancer du poumon comparativement à celles qui n’en consommaient pas. Avec une consommation de 5 portions ou plus, la diminution du risque atteignait 60%.
Par ailleurs, une étude d’observation a permis de constater que les personnes qui consommaient 2 portions ou plus de carottes ou d’épinards par semaine avaient 44% moins de risque d’avoir un cancer du sein que celles qui n’en consommaient pas.
Cataractes
Deux études observationnelles ont conclu à une diminution de la prévalence de cataractes chez les hommes et les femmes ayant davantage d’alpha et de bêta-carotène dans le sang. Les mêmes résultats ont été observés chez ceux qui consomment le plus de lutéine et de zéaxanthine. Tous ces composés sont présents dans la carotte.
Pouvoir antioxydant
Les principaux caroténoïdes retrouvés dans la carotte (crue, cuite ou en jus) sont le bêta-carotène, la lutéine et le zéaxanthine. Les caroténoïdes sont des composés ayant, entre autres, des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres du corps. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de souffrir de plusieurs maladies, comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et certaines maladies liées au vieillissement, par exemple la cataracte. Plusieurs caroténoïdes sont également des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire que le corps les transforme en vitamine
A selon ses besoins.
De plus, les caroténoïdes auraient un effet protecteur contre le cancer, puisque les aliments qui en contiennent diminueraient les dommages oxydatifs à l’ADN. Lorsque l’ADN est endommagé, il peut y avoir un plus grand risque de cancer. Il est également démontré que les personnes souffrant de fibrose kystique présentent des taux sanguins de caroténoïdes plus bas que les limites normales. Quelques études ont révélé que la prise de suppléments de bêta-carotène par des patients atteints de fibrose kystique améliorait leur capacité antioxydante plasmatique. À ce jour, aucune étude n’a toutefois évalué les effets de la consommation de carottes sur les taux de caroténoïdes des personnes atteintes.
Fibres alimentaires
Des auteurs ont avancé que l’apport simultané des fibres et des caroténoïdes, tous deux présents dans la carotte, maximiserait l’effet protecteur de ce légume. En effet, il a été démontré que certains types de fibres, notamment les fibres solubles, pouvaient réduire le cholestérol et prévenir le processus d’athérosclérose chez l’animal ainsi que chez l’humain. Au cours de l’étude, le jus de carotte (qui contient peu de fibres) a eu moins d’effet sur les lipides sanguins, comparativement à la consommation de carottes. L’effet de synergie entre les 2 composés pourrait expliquer, en partie, ce phénomène.
Une charge glycémique à relativiser
Bien que l’index glycémique de la carotte cuite soit élevé, sa charge glycémique, elle, est plutôt faible, car la quantité de glucides d’une portion normale est modérée. La consommer, crue ou cuite, ne constitue donc pas un frein à la perte de poids. De plus, ses avantages nutritionnels sont trop importants pour que l’on s’en prive. À noter que la carotte crue est plus sucrée que la carotte cuite.
Le mot du nutritionniste
Pour mieux assimiler les caroténoïdes des carottes, prenez-les avec une source de gras, par exemple, un peu d’huile, des noix ou du fromage. Pourquoi? Parce que les caroténoïdes sont des composés liposolubles (solubles dans le gras). Aussi, faites-les cuire car la cuisson semble également augmenter leur absorption.
Comment bien choisir la carotte ?
La carotte appartient à la grande famille des apiacées, tout comme le céleri, le persil ou encore la coriandre. Elle serait originaire d’Europe de l’Ouest et d’Asie, bien que sa consommation se soit rapidement étendue à tous les continents. Les carottes sont disponibles une grande partie de l’année sur les étals, pour notre plus grand bonheur.
Carte d’identité de la carotte
- Famille : apaisées ;
- Origine : Europe et Asie ;
- Saison : août à mars ;
- Couleur : orange, rouge, blanche ;
- Saveur : douce et sucrée.
La couleur, un paramètre important
Les carottes marron contiendraient 2 fois plus de bêta-carotène que les carottes orange, tandis que les jaunes en contiendraient très peu et les blanches, pas du tout. La carotte marron donne l’impression d’être plus sucrée que la carotte orange dont le goût est masqué en raison de ses composés volatils. Cependant, la quantité de glucides totaux dans ces carottes ne diffère pas de façon significative d’une variété de carotte à l’autre. Les carottes blanches contiennent très peu de vitamine C, contrairement aux carottes orange ou marron, qui en contiendraient le plus.
Utiliser la carotte comme coupe-faim naturel ?
Les personnes qui suivent un régime amaigrissant peuvent essayer de tromper une faim passagère en croquant 1 ou 2 carottes. C'est aussi une bonne façon de passer sa rage quand on vient d'arrêter de fumer.
Conserver la carotte
La carotte se conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur quelques jours, jusqu’à 10 jours dans le meilleur des cas. Elle se conservera encore mieux si ses fanes sont conservées séparément. Une fois cuite ou blanchie, elle peut être placée au congélateur puis conservée plusieurs mois.
